ŽLTC kondiční home office

Na instagramu pod vedením Petra Košíra

17.4.

8.4.

10 min zahřívací rozcvičení

  • Běžecká abeceda na místě (lifting, skiping, zakopávání, předkopávání) – každý prvek 30 s vázaně, 2 série ( 2 min pauza )

Stínování , tenisové nohy

  • Dvě kuželky ve vzdálenosti 1,5m až 2m, dbát na velké vytočení ramen, správný nápřah a uvolněný švih, vázané cvičení
  • Osmička stepink 10s, 10 x forehand, 10 x backhand (střídat ), Osmička stepink 10s,
  • 5x f-volej, 5x b-volej (střídat ), Osmička stepink 10s, 5x výskok z podřepu
  • Pauza 3 min 5 sérií ( makejte je to trošku na krev )

Švihadlo

  • 45 s snožmo – pauza 2 min
  • 20s Levá noha a 20 s pravá noha – pauza 2 min
  • 2x snožmo, 2x pravá, 2x levá celková délka cvičení 45 s
  • 20s snožmo dvojšvihy
  • 3 série mezi sériemi 3min pauza

Břicho, záda

  • Břicho švihové 25 x
  • Břicho držené 25 x
  • Záda švihové 25x
  • Záda držené 25x
  • Celý blok 4x

7.4.

6.4.

10 min zahřívací rozcvičení

  • Běžecká abeceda na místě (lifting, skiping, zakopávání, předkopávání) – každý prvek 30 s vázaně, 2 série mezi sériemi 1 min pauza

Cvičení na vršek

Cvičení se závažím (1 – 2kg, nemáš-li, stačí plné láhve vody), základní postoj – mírné rozkročení a mírný podřep, narovnaná záda

  • Boxování 35s
  • Z upažení do vzpažení 35x
  • Z upažení do předpažení 35x
  • 3 série mezi sériemi 2 min pauza

Kardio

Cvičení vázaně

  • 15s steping, 20x skoky snožmo pravolevé, 10x výskoky z podřepu, 5x klik, 15s stapink
  • 5 sérií pauza mezi sériemi 3 min

Posilko

  • 30x prsařská tempa v lehu na břichu, trup mírně zvednout, nohy nezvedat
  • Výpady vpřed 15x levá, 15x pravá střídat
  • 20 x výpony s držením 3 s v poloze na špičkách
  • 20x břicho drženě
  • 4 série

20 min protažení

5.4.

10 min zahřívací rozcvičení

  • Běžecká abeceda na místě (lifting, skiping, zakopávání, předkopávání) – každý prvek 30 s vázaně 2 série ( 2 min pauza )

Stepink

  • Dvě kuželky ve vzdálenosti 1,5m, osmička 30s – po skončení hned 3 kliky – pauza 1 min, 6 x ( liché číslo – osmička pravolevá, sudé číslo – osmička předozadní )

Švihadlo

  • 30s snožmo – pauza 1 min
  • 15s Levá noha a 15 s pravá noha – pauza 1 min
  • 2x snožmo, 2x pravá, 2x levá celková délka cvičení 30s
  • 4 série mezi sériemi 2min pauza

Tenisové nohy

  • Dvě kuželky ve vzdálenosti 1,5m až 2m, osmička 30s – po skončení hned 5 sklapovaček – pauza 1 min, 6 x ( liché číslo – osmička pravolevá, sudé číslo – osmička předozadní )

Stínování

  • Střídat zavřený a otevřený postoj ( vždy po jednom švihu ), dbát na velké vytočení ramen, správný nápřah a uvolněný švih
  • 20 x forehand
  • 20 x backhand
  • 20 x střídat
  • Mezi cviky 30 s pauza
  • 6 sérií, pauza 3 min ( odložit raketu a řádně uvolnit paže )

20 min protažení

1.4.

10 min zahřívací rozcvičení

  • Běžecká abeceda na místě (lifting, skiping, zakopávání, předkopávání) – každý prvek 30 s vázaně 1 série

Ve stoji ( stojná noha mírně pokrčená )

  • hmitání v zanožení 20x levá noha
  • hmitání v zanožení 20x pravá noha
  • hmitání v unožení 20x levá noha
  • hmitání v unožení 20x pravá noha
  • hmitání v přednožení 20x levá noha
  • hmitání v přednožení 20x pravá noha
  • Celý blok opakovat 3x

Prkna ( hmity v rozsahu 10 cm )

  • Podpor ležmo na předloktích ( poloha klik ) 20x hmit
  • Podpor ležmo na předloktích břichem vzhůru 20x hmit
  • Podpor na levé paži ( poloha na boku) 20x hmit
  • Podpor na pravé paži ( poloha na boku) 20x hmit
  • Celý blok 3x

Výpady

  • Výpady vpřed 10x levá, 10x pravá střídat
  • Výpady do stran 10x levá, 10x pravá střídat
  • Výpady vzad 10x levá, 10x pravá střídat
  • Celý blok 3x

Břicho, záda

  • Břicho švihové 20 x
  • Břicho držené 20 x
  • Záda švihové 20x
  • Záda držené 20x
  • Celý blok 3x

Švihadlo

  • 30 s snožmo
  • 20 s levá
  • 20 s pravá
  • 40 s pravá, levá
  • Celý blok 2x

20 min protažení

26.-27.3.

  • 10 min zahřívací rozcvičení
  • Běžecká abeceda na místě ( lifting, skiping, zakopávání, předkopávání) – každý prvek 30 s vázaně – 2 série mezi sériemi 1 min pauza
  • V lehu na zádech, nohy mírně pokrčené, trup pod úhlem 45 stupňů, paže na hrudníku – 30 x břicho drženě v malých hmitech
  • V lehu na břichu, trup mírně zvednout, nohy nezvedat – 30 x prsařská tempa, paže lehce nad zemí
  • V sedu všechny končetiny ve vzduchu – Maximální rotace trupu spolu s pažemi 20 x na každou stranu
  • Podpor ležmo – 10 x kliky ( stačí do pravého úhlu paží )
  • Stoj mírně rozkročný – 20 x výpony s držením 3 s v poloze na špičkách

Posilovací cvičení ve 4 sériích (celý blok je 1 série, cvičení navazuje bez odpočinku ) pauza mezi sériemi 2 min

  • Poskoky snožmo do stran ( slalomářské ) 1 min
  • Steping ve stoji 1 min
  • Poskoky snožmo vpřed a vzad 1 min
  • Steping v sedu 1 min
  • Poskoky ze snožení do roznožení 1 min

Cvičení ve 4 sériích ( celý blok je 1 série, mezi cviky 1 min pauza ) Mezi sériemi 3 min pauza

  • Závěr 20 min protažení!!!!!!!!!!!

24.-25.3.

  • 10 min zahřívací rozcvičení
  • Běžecká abeceda na místě ( lifting, skiping, zakopávání, předkopávání) – každý prvek 30 s vázaně – 3 série mezi sériemi 1 min pauza
  • Výskoky z podřepu do podřepu ( 90 stupňů ) 15 x- 4 série mezi sériemi 30 s pauza
  • Cvičení se závažím ( 1 – 2kg, nemáš-li, stačí plné láhve vody ) – Základní postoj – mírné rozkročení a mírný podřep, narovnaná záda; v upažení rotace trupu 20x na každou stranu; z upažení do vzpažení 30x; z upažení do předpažení 30x; boxování 30s; 4 série mezi sériemi 2 min pauza
  • Švihadlo – 1 min snožmo – pauza 1 min; 30s Levá noha a 30 s pravá noha – pauza 1 min; 2x snožmo, 2x pravá, 2x levá celková délka cvičení 1 min; 1 min snožmo každý třetí skok dvojšvih; 3 série mezi sériemi 2min pauza
  • 20 min důkladné protažení

Posíláme všem tygrům, tygřicím a tygříkům poselství od nejlepšího kondičního trenéra na téhle planetě – pana Ká:

Přátelé, vše má svůj konec a bude tomu tak i v dnešní situaci.My se musíme připravit na start našeho tenisového života, který nastane, doufejme, v řádu týdnů. Stane-li se tak, na prvním místě bude tenisový trénink, na který bychom měli být dobře nachystaní zejména po fyzické stránce. Proto dnešním dnem zahajujeme kondiční přípravu. Na instagramu najdete obden hned ráno tréninkový plán, který si odcvičíte a druhý den ho můžete znovu opakovat. Jako bonus vám také pošleme minutové instruktážní video s úkolem navíc (Fighting Monkey Training). Věřím, že tuto složitou dobu zdárně překonáme a s myšlenkami na lepší budoucnost se s chutí pustíme do přípravy.

Všem přeji pevné zdraví.

Petr Košír

Instagram


Zobrazit všechny aktuality